来年こそ!「東京マラソン」を完走するための必勝スケジュール

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(写真=JaySi/Shutterstock.com)

2017年から東京マラソンのコースが変更され、東京駅の目の前という感動的なゴールになりました。そのため、来年こそは走ってみたいと思ったビジネスパーソンも多いのではないでしょうか。全く走れない人が来年完走するために、今からしておくべき準備を紹介しましょう。

2017年も盛り上がった東京マラソン

東京マラソンへの申込は年々増加傾向にあり、2017年は過去最高の申込人数となりました。一般枠の倍率は約12.2倍だったそうです。

東京マラソンは、以下の特長があります。

・ 普段車でしか通ることのできない東京の街中の道路を走ることができる
・ 東京の観光スポットを走りながら回ることができる
・ 制限時間7時間という比較的完走しやすい時間

現在は大阪、神戸などさまざまな地域で同種のマラソン大会が開催されています。

スタート地点は新宿都庁前と変更はありませんが、2017年からゴールは東京駅の目の前とコースが変更になりました。東京駅の駅舎がだんだんと近付いてくるというゴールのロケーションも評判がよく、駅近ということで以前と比べて帰宅も楽になりました。完走賞の賞品ももらえ、ちょっとした記念になります。

無理なくフルマラソンを走るための準備とは

10ヵ月あれば、今まで全く走ったことがない人でも、準備次第で制限時間内に完走できます。しかし、運動の習慣がなかった人が急に激しい運動をするのはケガのもとです。まずは時速約6.3キロメートルで歩き続けることができるようになるトレーニングからはじめてみましょう。

時速6キロメートルはだいたい早歩きくらいのペースです。単純計算では7時間歩き続けても42キロメートルなので、フルマラソンの42.195キロメートルを制限時間の7時間で完走するには間に合いませんが、初心者が無理なく練習をするにはちょうどいい目標になります。

このペースが無理なくこなせるようになれば、次第にペースを上げ、最終的には時速約6.3キロメートルで走れるようになることを目指しましょう。距離ベースなら1キロメートルあたり9分30秒以内が目標です。

東京マラソンのように参加人数が多い大会の場合は、スタート地点に行くまでに20分くらい時間をロスしてしまうことに加え、走り始めてから時間が経つにつれ体力が消耗することも計算に入れておく必要があります。そうした諸々を勘案した数値が、時速6.3キロメートルというわけです。

ある程度長い時間を走ることができるようになると、走ること自体が楽しくなります。目の前に広がる景色や走った後の爽快感を楽しみに思えれば、長期間にわたる練習も苦にならず続けられるでしょう。

東京マラソンまでの必勝スケジュール

2018年の東京マラソンは2月25日日曜日に開催される予定です。その日に向けて完走するためのスケジュールを組んでみましょう。気温が高い真夏に毎日トレーニングを続けるのは現実的ではないので、夏前と秋口に練習を集中させるといった工夫も必要です。

● 週に2.3日は走る時間を作ろう(~9月頃)
1日30分でも走っておくと体が走れる状態になっていきます。最初のうちはウォーキングからはじめてみましょう。太り気味の人はウォーキングやスイムウォークで減量してからの方が膝など故障になりにくいです。

東京マラソンの盛り上がりを受けて、有名スポーツメーカーなどがランニング教室を定期的に開催しています。走力に応じて分けられるため、初心者コースの参加からスタートしてもいいでしょう。友人が見つかるかもしれないですし、こういったものに参加してみるとモチベーションを上げることができるのでおすすめです。

ある程度走れるようになったら「マラソン大会がどんなものか」を経験するために、10キロメートル程度で制限時間が1時間半以上に設定されている大会にエントリーしてみましょう。

● ロングスローディスタンス(10月、11月)
ゆっくり長く走るという意味のロングスローディスタンスを練習に取り入れていきましょう。これは少し走れるようになった10月か11月くらいから週1日行ってみましょう。最初は30分、次は45分、そして60分、90分くらい続けて走れるようになると、走ることが楽しくなってきます。ゆっくりでいいので、景色を楽しみながら行っていきましょう。

この時期には、ぜひハーフマラソンにエントリーしてみてください。本格的に寒くなる12月までに出場しておくと、完走の自信がつくはずです。自分のペースで走れるよう、3時間以上の制限時間が設定されている大会を選びましょう。

● 走ることを趣味にする(12月)
走れるようになると、だんだん走ることが楽しくなってきます。12月くらいまでにこのような状態になっていれば、東京マラソン完走までのゴールはもうすぐです。

● 調整する(2月)
2月に入ったら、調整をしていきます。走り込み過ぎてしまうと疲労骨折や膝の痛みなど故障の心配が出てくるからです。2月上旬までで走り込みはやめて、走力が落ちない程度に走りましょう。

● いよいよ本番(東京マラソン)
当日は思い切り走りましょう。仮装をして走るのも楽しいです。

フルマラソンは、とても苦しくきつく感じるものです。しかし、そういった気持ちを乗り越えて完走したときの感動は計り知れません。

自分自身と向き合うことができるのも、マラソンのいいところです。練習を含めると費やす時間は決して短いものではありませんが、得るものも大きいでしょう。この練習プランを参考にして、2018年の東京マラソンにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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