ダイエットに筋力アップ、ケガ予防…目的別・自宅でできるトレーニング方法

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(写真= g-stockstudio/Shutterstock.com)

ひと口に「トレーニング」といっても、ダイエット・体力アップ・筋力アップなど、人それぞれ目的は異なるはずです。

目的別のトレーニングの注意点を、長年運動指導を行っている北海道全員健康株式会社代表取締役の大高千咲子氏に教えてもらいました。

ダイエットしたいなら「筋トレ+有酸素運動+ストレッチ」

ダイエットの原則は、筋力トレーニングで代謝を上げたのちに、有酸素運動で体脂肪を減らすことです。

まず筋力トレーニングでは、やせたい部分に集中的に負荷をかける運動を行いましょう。

例えばお腹やせをしたいのであれば、一般的な上体起こしの腹筋運動よりも足を床から浮かせ身体を起こす運動がおすすめです。身体を安定させるには腹筋に相当な負荷がかかるため、たくさんの回数行うのは難しいかもしれませんが、少ない回数で効果的に腹筋を鍛えられます。

筋力トレーニングが終わったら、次は有酸素運動です。運動できる時間が長い場合はウォーキングなどゆっくりとした運動を、運動できる時間が短い場合はジョギングなど比較的強めの運動を行いましょう。

日に合わせてこれらを組み合わせることで、効率的に体脂肪を燃焼させることができます。効果を出すためには、週に1、2回は運動を行うようにしてください。

有酸素運動の前後には、全身のストレッチを忘れずに行うようにしましょう。ケガを防止し、有酸素運動の効果をさらにアップすることができます。

体力をアップさせたいなら「長時間の運動」がお勧め

日常生活の中では、体力が必要になる場面がたくさんあります。どの場面で体力不足をより強く実感するかで、トレーニングの方法は変わってきます。

例えば、階段の上り下りの際に体力不足を実感するという人なら、床や地面を押す力を鍛える必要があるため、「スクワット」が有効です。

一方で、歩いているときに疲れを実感するという人なら足を前に出す筋肉を強くする必要があるため、背筋をまっすぐにした状態で交互に足を前に出す「フロントランジ」がいいでしょう。

効果を出すにはある程度長い時間運動をすることが重要です。しかし、体力がない人がいきなり長時間の運動をするのは負担が多くおすすめできません。初日は5分間の運動から始め、1週間後には7分、2週間後には10分というように、徐々に運動時間を延ばしていきましょう。

筋力をアップしたいなら「8割の力で運動後はゆっくり休む」

ある程度高負荷での運動を行わなければ筋肉は付きませんが、負荷のかけすぎは禁物です。筋力アップのためには8割程度の力で運動をするのが重要です。

例えば、ベンチプレスを上げる場合は100キロが限界だとすれば80キロ程度にしたり、重い負荷でトレーニングをした場合は回数を少なめにするなど、調整を行いましょう。

また、ケガをしている場合は、該当部分に負荷がかからないように注意しましょう。例えば、ひざをケガしているのであれば腕を鍛える運動をするといった感じです

筋トレを行った後は、筋肉が“いじめぬかれた”状態になっています。ここで栄養補給をして休養をとらなければ、筋肉を成長させることができません。運動後にはプロテインなどでたんぱく質を摂取して、十分な睡眠をとるようにしましょう。

【取材協力】
北海道全員健康株式会社 代表取締役 
大高千咲子さん

健康な身体を一人でも多くの方に与えたいという想いを持ち、札幌市を中心に運動指導を行っている。インストラクターを派遣する業務も行い、大勢の人が笑顔になってほしいという願いを込めて日々業務に励んでいる。

北海道全員健康株式会社ホームページ
http://zenin-kenko.jp/

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