1日4分で脂肪が燃える!話題の「HIITトレーニング」とは?

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(写真=g-stockstudio/Shutterstock.com)

仕事が忙しくて運動をする時間がとれない人におすすめしたいのが、1日4分間で脂肪が燃える「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」です。有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を兼ね備えているので、とても効率の良いトレーニング方法なのです。

HIITのメカニズムと効果を出すためのコツについて、札幌スポーツ&メディカル専門学校の澤田友紀先生にお話を伺いました。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)がダイエットに効果的な理由

HIITとは「ハイインテンシティ(高強度)インターバルトレーニング」の略称で、文字通り高い強度の運動を、休憩を挟みつつ行うトレーニング方法を言います。20秒間の全力運動と10秒間の休憩(運動後10秒間ゆっくり歩く)を8セット行う人が多く、1日4分間という短時間の運動で脂肪を燃やせるということで注目されました。

ダイエットを始めると短期間で効果を出したくなるものですが、体脂肪を1キログラム落とすのに約7,200キロカロリーという膨大なカロリーを消費しなければなりません。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけだと、1時間運動しても消費できるのはせいぜい200~300キロカロリーです。これに筋力トレーニングなどの無酸素運動を組み合わせるとカロリーの消費効率がいくぶんアップしますが、両方を行うとなるとそれなりの時間がかかってしまいます。

こうした問題を解決したのがHIITでした。一度で筋力アップの効果もありながら脂肪も燃やすことができるHIITなら、有酸素運動と無酸素運動の“いいとこどり”ができます。トレーニング時間の短縮にもなり、忙しいビジネスパーソンにも無理なく続けられます。

高強度の運動を行うと、心拍数が高まり、肺にたくさんの空気を取り込もうとして呼吸数も上がります。それによって運動が終わった後も最大24時間もの間、代謝の良い状態が続いて多くのカロリーを消費し続けるのです。運動の強度が高ければ高いほど、この効果は高くなります。

常に代謝の高い状態を保つには、この効果が切れたらすぐに、またHIITを行うのがベストです。運動の強度や体質にもよりますが、週に2~3回程度を目安に続けるのがいいでしょう。

HIITで効果を出すためのコツ

HIITで効果を出すためには、その人の限界というくらい大きい負荷をかけることです。辛さの段階を5段階に設定(一番楽な場合を1、一番辛い場合を5)とした場合、4以上を目安にするといいでしょう。自身の感覚的な強度として、「これ以上トレーニングができない(最大努力)」という気持ちになるまでトレーニングに取り組んでみてください。

常に限界の状態でトレーニングを続けるというのは、想像以上に難しいものです。人間誰しも、苦しいと手抜きをしたくなってしまうものだからです。高いモチベーションをキープするために、「いつまでに○キログラム痩せる」という具体的な目標を決めましょう。決めた目標はどんどん知人に公言すると、トレーニングを投げ出しづらくなります。

全力であればトレーニングの種類には指定はありませんが、スクワットやもも上げなどの全身運動がおすすめです。インターバルの間は静止せず、ゆっくり歩いておくようにしましょう。これによって血液の循環がよくなり、運動で使った部位に血液が集中したままになるのを防げます。

体力に自信が無い人はいきなり激しいトレーニングをするのではなく、まずは椅子や机で補助をつけて運動を始めてみましょう。例えばスクワットなら、椅子を置いて腰を落とす位置を上げ、負担を軽くするという具合です。

HIITは辛さレベル4くらいで行うのがいいと前述しましたが、初心者の場合は2から3の間くらいのレベルから始めましょう。徐々に体力がついて辛く感じなくなった時点で3、4と負荷を上げていってください。

このようにHIITは効果の高いトレーニング法ですが、間違ったフォームで行うとダイエット効果が上がらないだけでなく、ケガのもとにもなります。また、骨格や身体のクセを把握していないと効果が半減してしまうこともありますので、パーソナルトレーナーなどの専門家の指導のもとでトレーニングを行うことをおすすめします。

【取材協力】
札幌スポーツ&メディカル専門学校
澤田友紀先生

生徒と真正面から向き合い授業を行う傍ら、トレーニング指導者として、アスリートから高齢者まで幅広い層へのトレーニング指導を行っている。専門はアスリートの競技力向上、ボディメイク分野。

・ 日本トレーニング指導者協会(JATI)北海道支部長
・ JATI認定上級トレーニング指導者
・ 健康運動指導士

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