カロリー計算必要なし! 本当に正しい糖質制限ダイエットの方法

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(写真=Marcos Mesa Sam Wordley/Shutterstock.com)

近年、糖質制限ダイエットは根強く人気があります。しかし間違った方法で取り組んでいると、いくら努力しても効果が出ないということにもなりかねません。今一度そのメカニズムを確認し、正しい知識を身につけましょう。

ダイエットの大敵は脂よりも糖質!

糖質制限ダイエットに取り組んでいても、なぜ糖質を減らすと脂肪が減るのかよく分かっていない人も多いものです。脂肪が「脂」という字を冠していることもあり、脂質をとると太るというイメージは強いでしょう。しかし、ダイエットの本当の敵は脂質よりも圧倒的に糖質です。

脂質は筋肉や内臓のエネルギー源や細胞膜、ビタミンDの原料など、体内組織の材料として使われる比率が高いものです。また、消化・吸収が悪いため、便と一緒に排出される量も多いといわれています。

一方で糖質は、体脂肪合成ホルモンであるインスリンのはたらきにより、直接的に中性脂肪に置き換えられ、保管されてしまいます。同じ量をとっても、脂質よりも糖質のほうが体内に蓄積されやすいため肥満の原因になりやすいのです。

やせたいと思うととにかくカロリーを抑えようと思いがちですが、それよりも大事なのは栄養素のバランスです。細かいカロリー計算よりも、糖質の少ない食材、インスリンを急激に分泌させない食材を選ぶほうが効果的に脂肪を減らせます。これこそが、糖質制限ダイエットでやせるメカニズムなのです。

「PFCバランス」と「インスリン」の攻略でやせ体質に

糖質制限ダイエットで悩むのが、やはり食材選びではないでしょうか。糖質を完全に避けるのは難しいです。また、糖質量の許容ラインも厳密に決まっているものではありません。

そこでオススメしたいのが、栄養素のバランスをみる方法です。中でも重要なのは、タンパク質(Protein)と脂質(Fat)、そして糖質(Carbohydrate)の3つです。日本ダイエット健康協会では、これらの英語の頭文字を取って「PFCバランス」と呼んでいます。

たとえば、目の前にご飯の上に数種の揚げ物がのったのり弁当(500kcal)と、焼き魚や野菜の煮物が添えられた幕の内弁当(600kcal)が並んでいたとします。あなたなら、どちらを選ぶでしょうか。

ご飯と揚げ物のみののり弁当は、PFCバランスがP(タンパク質)=16%、F(脂質)=14%、C(糖質)=70%と、いわば糖質の塊です。これに対して、幕の内弁当は魚や野菜でご飯の量を控えつつタンパク質も補えます。PFCバランスはP(タンパク質)=28%、F(脂質)=17%、C(糖質)=55%と、糖質が少なめです。

PFCバランスと並んで注意しなければならないのがインスリンの過剰分泌です。これは血糖値が急激に上がったときに起こります。血糖値の急上昇を防ぐには、糖質の多いものを食事の最初に食べないことが重要です。汁物や副菜を食べてからメイン、その後にご飯という順番を心がけましょう。

専門家オススメ!男の糖質制限レシピ

仕事で忙しいと外食が増えがちですが、外食のメニューは糖質が多い傾向にあります。また、1から自分で料理をするといつも食べているものにどのくらいの砂糖が使われているのかが分かり、メニューを選ぶ目も養われてきます。時間のある週末や連休を利用して、自炊に取り組んでみましょう。

ここでは、日ごろ料理をしていない人でも簡単に作れる糖質制限メニューを1つご紹介します。毎日の食事メニューの副菜として、また小腹が減ったときの間食として、気軽に取り入れてみてください。

ここでは、日ごろ料理をしていない人でも簡単に作れる糖質制限メニューを1つご紹介します。このレシピのポイントは、和ハーブとしても知られる緑茶です。オイルで軽く炒めてクリームチーズに混ぜ込むことで、糖質の代謝に欠かせない脂溶性のビタミンと抗酸化作用をもつフィトケミカルが存分に引き出せるのです。毎日の食事メニューの副菜として、また小腹が減ったときの間食として、気軽に取り入れてみてください。

緑茶の和ハーブディップ

材料(2人分)
緑茶(チャノキ)……大さじ1
レモン(和柑橘)の皮……大さじ1
オリーブオイル(ツバキオイルでも可)……小さじ2
クリームチーズ……50g
砂糖(きび糖がベスト)……大さじ1
クラッカー……適量


作り方
1. レモンの皮はみじん切りにする。
2. 緑茶をフライパンに入れ、オリーブオイルで軽く焙煎して少し冷ます。

3. 1と2、クリームチーズ、砂糖を混ぜ合わせる。

4. クラッカーと一緒に添える。

レシピ提供
和ハーブダイニング&バーsarAsaシェフ/和ハーブ料理研究家 さぎたに あやこ

<取材協力>
日本ダイエット健康協会 理事
古谷 暢基(ふるや まさき)さん
医学博士/医事評論家/健康・美容事業プロヂューサー
一般社団法人 和ハーブ協会理事長/日本ダイエット健康協会 代表理事
日本ルーシーダットン普及連盟代表

予防医学や統合医療、美容関連の団体トップ、幹部を歴任。「和ハーブ」「ダイエット検定」「ルーシーダットン」など数々の健康美容・ソーシャルビジネスをプロデュース。日本人のための健康・美容・医療に関し“正しい知識と意識”の啓発に取り組む。2016年2月には、自著『カルボナーラとペペロンチーノどっちが痩せる?』発売。
著書・監修の書籍・DVDは30を超える。テレビ・雑誌等のメディア出演多数。

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