プロテインの選び方と正しい飲み方

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protein
(写真=marianayurijivna/Shutterstock.com)

プロテインは、トレーニングを習慣にしている人にとって身近な存在です。しかし、どれを選べばいいか分からなかったり、飲むタイミングや飲み方が正しいのかどうか自信がなかったりもするでしょう。

トレーニングの効果をアップさせるプロテインの選び方と、その正しい飲み方について、札幌スポーツ&メディカル専門学校の澤田友紀先生に聞いてみました。

プロテインは「筋肉増強剤」ではない

プロテインは、たんぱく質を含む食べ物を粉にしたものです。トレーニングをしている人が飲んでいるイメージが強いですが、本来は筋肉増強剤ではなく栄養補助食品の一種です。まずは食事でたんぱく質を摂取し、足りない分をプロテインで補うようにしましょう。

とはいえ、1日に必要なたんぱく質を過不足なくとり続けるのは、想像以上に難しいものです。一般的には体重1キログラムにつき1グラムが目安とされていますが、激しいトレーニングを行う人は運動によって消費される分、普通の人より多くのたんぱく質を補給しなければなりません。一般の人の1.5~2倍が目安となります。

筋肉をつけるためには、運動やトレーニングで一度破壊した筋繊維を修復して強くしていかなければならないのですが、たんぱく質はそのための材料になります。たんぱく質が不足すると、身体が筋肉を分解するモードに入ってしまうので、たえず供給しておかなければなりません。そのためにプロテインの力を借りるのも1つの方法です。

食べ物からたんぱく質を摂取するよりも吸収速度が速いというのも、プロテインを飲む大きなメリットです。たくさん摂ればいいというものではなく、かえって内臓に負担をかけることもあるので、規定の摂取量を守るようにしましょう。

ホエイ、カゼイン、ソイ……主成分による効果の違いとは

プロテインには大きく分けて、ホエイ、カゼイン、ソイの3種類があります。ホエイとカゼインは、共に乳製品から作られたプロテインです。ホエイはヨーグルトなどの上にできる膜に含まれている成分で、上質なたんぱく質です。値段は高価ですが、その分筋肉もしっかりつきます。

ホエイプロテインは増量用のプロテインとしてよく用いられます。糖質を多く含むため、身体を大きくしたい人にも向いています。その場合は一度体重(脂肪)を増やして、後に脂肪を削るという順序でトレーニングを行う方法が一般的です。

このことからも分かるように、通常の食事を食べたうえでプロテインを摂取すると、糖質過多になる場合もあります。糖尿病を患っているなどで糖質の摂りすぎに特に注意が必要な場合は、事前に医師や栄養士への相談をおすすめします。

普段から乳製品を飲むとお腹を下しやすい(乳糖不耐症)という人は、カゼインやホエイのプロテインでも同様の症状が出ることがあります。WPI製法(不純物をほとんど含まない純度の高いたんぱく質の生成方法)で製造されているプロテインは、お腹の不調の原因になりやすい乳糖をほとんど含みません。そのため、乳糖不耐症の症状が出づらくなるのです。

ソイは、大豆成分から抽出されたものです。カゼインやホエイと比べてゆっくり消化吸収されるため、胃腸が弱く消化不良を起こしやすい人も安心して飲めます。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれているため、美容目的でダイエットをする人にもおすすめです。

プロテインには主成分となるたんぱく質の他に、筋肉の分解を抑えるBCAAやグルタミン、瞬発力を引き出すクレアチン、疲労回復をサポートするクエン酸やビタミンB群なども含まれています。例えば、瞬発力を生かすスポーツの選手の場合は、「ホエイ+クレアチン」がおすすめです。

プロテインは水と牛乳、どちらで飲むべき?

プロテインは、必ず水と一緒に飲むようにしましょう。牛乳だと脂肪分が邪魔をして、プロテインの成分が身体に吸収される時間が遅くなります。また、余計な脂質を摂取することにもつながります。独特の味が苦手だという人は、キャラメルやチョコレートなどのフレーバーが付いたものを試してみるのも、1つの方法です。

食事でたんぱく質を摂っていない状況で運動をするのであれば、糖質を含むものとプロテインを一緒に体内に入れましょう。糖質が体内にない状況だと運動するたびにたんぱく質が大幅に消費され、自分の筋肉を削りながら運動をすることになるからです。

肉類など脂肪分が多い食材は体内でエネルギーになるまで4時間前後かかるため、運動前に摂るたんぱく質としてはおすすめできません。

夜寝る前にプロテインを摂る場合は、寝る2時間前までにしましょう。寝る直前にプロテインを摂ると内臓が働き続けて睡眠の質が下がり、トレーニングの効果も出にくくなります。

プロテインは正しく飲めば、日々のトレーニングの強い味方になってくれます。健康的な身体づくりのパートナーとして、取り入れてみてはいかがでしょうか。

【取材協力】
札幌スポーツ&メディカル専門学校
澤田友紀先生

生徒と真正面から向き合い授業を行う傍ら、トレーニング指導者として、アスリートから高齢者まで幅広い層へのトレーニング指導を行っている。専門はアスリートの競技力向上、ボディメイク分野。
・ 日本トレーニング指導者協会(JATI)北海道支部長
・ JATI認定上級トレーニング指導者
・ 健康運動指導士

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